Тренировка груди в домашних условиях

В этой статье мы разберем, какой может быть тренировка груди в домашних условиях. Нам не потребуется абсолютно никакого оборудования. Давай начнем.

просто фото Криса Хериа

Из чего строится тренировка грудных мышц

Думаю, ты слышал, что для тренировки грудных мышц нужно использовать большой дополнительный вес.

В какой-то степени это правда. Однако, для увеличения массы и размера груди вполне можно обойтись и собственным весом.

Тренировка грудных мышц с дополнительным весом

Прежде всего, нужно понять, как это работает.

Мышцы растут за счет растяжения и микро разрыва, после чего происходит процесс  восстановления. Поврежденные участки срастаются, волокна становятся толще и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией.

Для того чтобы обеспечить рост мышц, их нужно снабдить топливом. Питание играет решающую роль – достаточное количество белка и здоровый сон способствуют хорошему прогрессу.

Сон — это вообще отдельная тема, очень часто им пренебрегают. Запомни — даже при наличии хорошего питания, без сна мышц не построить.

Тренировка груди питание

Как накачать грудь в домашних условиях

Работа с большими весами хороша тем, что сильно повреждает мышечные волокна. Эти микроразрывы через короткое время срастаются, и увеличиваются в объеме. Всего этого удается достичь за относительно короткий промежуток времени.

Если же ты не располагаешь нужным оборудованием, воздействие на мышцы можно обеспечить другим способом. А именно – временем под нагрузкой. Это долгие подходы и большее количество повторений.

тренировка груди в домашних условиях Крис

Таким образом, увеличение времени под нагрузкой повысит мышечное утомление – как если бы ты наращивал дополнительные веса. Больше микро повреждений — больше мышечного роста.

Приведенная ниже тренировка груди в домашних условиях – отличная возможность построить большие и сильные мышцы. Без специального оборудования, лишь при помощи собственного веса.

Важный момент – помимо упорных тренировок, нужно тренироваться еще и с умом. Знать не только технику выполнения, но и понимать, для чего все это.

Можешь смело ориентироваться на физическую форму Криса Хериа, как результат предлагаемых им методик. Придется немало поработать, но оно того стоит.

Горизонт на согнутых руках

Возможно, ты уже не раз слышал, что накачаться собственным весом невозможно. Однако не спеши с выводами. Ниже приведена крутейшая тренировка Криса Хериа для проработки  всех отделов грудных мышц: верхнего, нижнего, средней части и внешней области.

Очень разные упражнения – от простых до технически сложных. Если ты их освоишь, то неизбежно станешь обладателем отличной физической формы.

Тренировка груди в домашних условиях

  1. Базовые отжимания PUSH UPS – 20 раз

Это очень важное базовое упражнение. Прежде всего, обращай внимание на позицию тела.  Его необходимо держать ровно от пяток до плечей, бедра должны быть напряжены и подтянуты.

Когда опускаемся, подаемся немного вперед. Затем поднимаемся, по-прежнему сохраняя тело идеально ровным. В верхней точке выжмись руками как можно сильней и попытайся напрячь грудные мышцы, как бы сжимая их плечами.

Не забывай про дыхание.

отжимания от пола тренировка груди в домашних условиях отжимания от пола 2

  1. Горизонт на согнутых руках 90 DEGREES HOLD– 15 секунд

Изометрическое упражнение, которое отлично подходит для построения мышц. Пока ты остаешься в удерживающей позиции, обеспечивается сильный приток крови в мышечные волокна.

Начинать следует из позиции высокой планки на вытянутых руках. Опускаемся вниз как при отжиманиях. Подаемся вперед, перенося вес тела на руки и постепенно отрывая ноги от пола.

Если сложно удерживать 15 секунд, можно сделать несколько более коротких подходов. Например, 3х5 секунд.

отжимание в планше

  1. Отжимания по кругу PUSH UPS IN A CIRCLE — 8+8 раз

Хорошо прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть груди. Во время перехода в сторону изолируются пекторальные мышцы.

Встаем в позицию отжимания и держим тело ровно. Отжались, сделали рукой шаг влево (получился широкий хват) и отжались снова. Приставили правую руку к левой (узкий хват) и снова отжались.

Таким образом, делаем по 8 повторений в каждую сторону.

тренировка груди в домашних условиях отжимания по кругу 2 отжимания по кругу

  1. Отжимания стрельца ARCHER PUSH UPS – 10 раз на каждую сторону

В данном упражнении еще больше изолируются пекторальные мышцы. За счет интенсивного растяжения удается «пробить» даже самые глубокие пучки грудных мышц.

Принимаем позицию отжимания с широким хватом.  Затем делаем отжимание на левую руку, оставляя праву максимально прямой.

Более простой вариант – сделать широкое отжимание на обе руки и уже в нижней позиции сместить вес тела на левую руку, распрямив правую. Затем вернуться к нулевой позиции и отжаться вверх.

Можно делать поочередно на каждую руку, либо сразу 10 раз на одну сторону.

тренировка груди в домашних условиях отжимания лучника 2 отжимания лучника

  1. Взрывные негативные отжимания EXPLOSIVE NEGATIVE PUSH UPS – 10 раз

Из позиции отжимания опускаемся вниз как можно медленнее, контролируя каждый сантиметр амплитуды. Затем взрывным усилием делаем отжимание вверх с небольшим прыжком на руках.

тренировка груди в домашних условиях изолированные негативные отжимания от пола изолированные отжимания от пола

  1. Наклонные бриллиантовые отжимания INCLINE DIAMOND PUSH UPS – 15 раз

Ставим руки на опору, тело держим ровно, как и в обычных отжиманиях. Кисти рук расположены треугольником или, иначе говоря, в форме бриллианта (узкий хват).

При опускании локти должны уходить назад, а при жиме вверх ладони разворачиваем тыльной стороной друг к другу, ставя их на ребро вовнутрь. За счет этого движения плечи сводятся перед грудью, и дополнительно напрягается верхняя часть пекторальной мышцы.

Нужно сделать как минимум 15 повторений, если сможешь больше – замечательно.

тренировка груди в домашних условиях высокие отжимания отжимания от возвышения

  1. Приподнятые отжимания ELEVATED PUSH UPS – 20 раз

Здесь все просто – ноги на возвышении, делаем отжимания. Необходимо помнить про ровное положение тела и правильное дыхание.

тренировка груди в домашних условиях отжимания вниз головой Тренировка груди в домашних условиях

  1. Медленное отжимание PUSH UP – 1 раз

Как вишенка на торте – одно медленное отжимание для максимальной гипертрофии.

Всего одно отжимание, 30 секунд вниз и 30 секунд вверх.

Тренировка груди в домашних условиях

Сколько кругов делать

Данная тренировка довольна сложная, поэтому скорее всего ты будешь измотан уже после первого круга.

Однако если хочешь по хардкору, 3-4 сета будут максимально эффективными.

Видео тренировка груди в домашних условиях

Подробный видео-разбор тренировки от Криса Хериа смотрите здесь:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *