Тренировка на пресс для девушек из 7 упражнений

Привет ребята и, в особенности, девчата! У нас в гостях обворожительная  Эрика Скай (Arica Sky), и она расскажет, как сделать мышцы живота рельефными.  Поэтому сегодня тренировка на пресс для девушек. Поехали!

Эрика Скай о тренировках на пресс

Как добиться рельефного пресса девушкам

Итак, прежде чем мы узнаем, как получить рельефный пресс, следует убедиться в отсутствии лишнего у нас на талии. Иными словами, не должно быть много телесного жира, чтобы мышцы так или иначе проглядывались  – хотя бы при напряжении.

Однако, девушки! Если вы понимаете, что пока рано говорить о рельефе и нужно просто похудеть – не отчаивайтесь. Ведь есть масса вариантов разных диет и систем питания для поддержания низкого процента подкожного жира. И, конечно же, нужно регулярно тренироваться. А с чего именно начать и как сбросить лишние килограммы, мы, в скором времени, разберем в отдельной статье.

Пока же давайте сконцентрируемся на проработке деталей, а именно – как девушкам сделать свой пресс рельефным. Ровно настолько, чтобы не потерять женственности и, при этом, выглядеть максимально эффектно.

Как усилить эффект тренировок

Рельефный пресс для девушек. Эрика Скай

Если хотите максимальной отдачи, то отличным дополнением сегодняшней тренировки будут  утяжелители для ног. Они создадут полезное сопротивление для мышц пресса и помогут сформировать их рельеф. Помимо этого, будут задействованы все мышцы кора. В дальнейшем, сняв утяжелители, вы сможете сделать большее количество повторений каждого упражнения.

Тренировка на пресс для девушек.

  1. Высокие колени — HIGH KNEE TAPS — 45 сек

Колени подбрасываем как можно выше (в идеале на уровень пояса) – данное упражнение хорошо подойдет в качестве «разогрева». Сердцебиение учащается, в работе задействуются все группы мышц.

Тренировка пресса для девушек Тренировка пресса для девушек. Разогрев

Ступни не должны уходить под себя. Старайтесь сохранять угол в согнутом колене примерно 90 градусов. Ноги, словно молоты, закидываем как бы перед собой.

Руки можно держать вытянутыми вперед на уровне плеч или на уровне пояса. В последнем случае легче контролировать подъем ног – до характерного хлопка по колену.

  1. Боковые скручивания стоя — STANDING SIDE CRUNCHES – 15 раз.

Настал черед точечной проработки  мышц пресса. В отличие от скручиваний на полу, такой вариант гораздо безопасней, в том числе для девушек.

Поднимайте ногу вверх с максимальным усилием. Медленно и плавно напрягайте мышцы.

женская тренировка пресса. Эрика Скай скручивания стоя 2 Тренировка пресса для женщин. Эрика Скай скручивания стоя

Поскольку вы стоите на одной ноге, во время данного упражнения хорошо прорабатываются мышцы кора. Приходится держать равновесие, это оказывает дополнительное воздействие на пресс.

Следующее упражнение также будет связано с вертикальной позицией.

  1. Диагональные скручивания стоя — ALT. SIDE CRUNCHES – 15 раз на каждую сторону.

Добавим немного разнообразия. Теперь скручивания следует производить крест-накрест.

С подъемом ноги старайтесь напрягать мышцы и растягивать их при опускании.

Делайте данное движение в умеренном темпе и не забывайте дышать.

Диагональные скручивания стоя 2. Тренировка пресса для девушек. Arica Sky Диагональные скручивания стоя. Тренировка пресса для девушек. Arica Sky

Для следующего упражнения нам понадобится коврик.

  1. Русские скручивания – RUSSIAN TWISTS – 30 раз

Садимся на коврик, тело должно принять полусогнутое положение. Единственная точка опоры – ягодицы, все остальное – навесу. Делаем скручивания таким образом, чтобы руки касались пола поочередно справа и слева. Не стоит спешить, постарайтесь  контролировать каждое движение. Очень важно дышать равномерно и регулярно.

Тренировка пресса для девушекскручивания 2 Arica Sky Тренировка пресса скручивания Arica Sky

Для того чтобы усложнить задачу – выпрямите ноги. Если же вам слишком тяжело, то наоборот – согните их сильней.

И, конечно же, работа с утяжелителями позволяет «пробить» мышцы-стабилизаторы.

  1. Подтягивание колена к локтю в планке – PLANK KNEES TO ELBOW – 10 раз на каждую сторону.

Стоя в планке на локтях, подтягивайте согнутую в колене ногу к одноименному локтю. Старайтесь сохранять равновесие и не выпячивать таз вверх. Сохраняйте идеальную горизонтальную позицию тела.

Тренировка для девушек. планка. Колени к локтям Тренировка на пресс для девушек. Колени к локтям

Упражнение очень полезно для косых мышц живота.

  1. Подъем туловища – SEATED IN&OUT – 15 раз

Схожая позиция, как и в русских скручиваниях. Садимся на коврик, приподнимаем полусогнутые ноги, для удобства упираемся руками в пол . Совершаем встречные движения туловища и ног.

Женская тренировка на пресс. Подъем туловища Тренировка на пресс для девушек. Подъем туловища

При каждом распрямлении ног особенно чувствуется вес утяжелителей. Это заставляет пресс напрягаться сильнее.

  1. Скручивания «звезда» — ALT. STAR CRUNCHES – 10 раз на каждую сторону

Ложимся на мат, руки в стороны, ноги чуть шире плеч. Делаем встречные подъемы противоположной руки и ноги.

упражнение на пресс для девушек. Скручивания 2 упражнение на пресс для девушек

Сколько кругов делать

Эрика делает 4 раунда и утверждает, что подобная тренировка поможет девушкам очень скоро получить рельефный пресс.

Если вы еще новичок и не готовы к использованию утяжелителей, то в этом нет ничего страшного. Делайте без них, либо начните с самых маленьких.

Видео тренировка на пресс для девушек

По традиции прикладываю видео с подробным разбором тренировки. Приятного просмотра:)

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *