Домашняя тренировка на все группы мышц

Хэлло гайз!  Сегодня у нас домашняя тренировка на все группы мышц от Криса Хериа. Ее можно выполнять в домашних условиях, а также на улице и в любом другом месте. Даже если вы имеете большой опыт в тренировках, эта программа будет вам полезна. Для тех же, кто только начинает делать первые шаги в калистенике, это «маст хэв». Погнали.

Крис Хериа. Тренировка на все группы мышц

С чего начать тренировку на все группы мышц

Итак, первое, что нужно сделать, это хорошенько разогреться. Размять мышцы и разогреть  суставы, подготовить тело к тренировке. После чего можно приступать к делу.

В начале тренировки Крис выполняет технически сложные упражнения. Все то, что дается с трудом – отдельные элементы, связки и комбо – подходит под это описание. Например стойка на руках, горизонт или что-подобное.

Крис Хериа домашняя тренировка

Крис Хериа предпочитает делать  HANDSTAND TO FULL PLANCHE – переход из стойки на руках в горизонт. Это очень сложная комбинация, которая требует максимальной концентрации. Выполняется она на паралетсах – специальных низких упорах, за которые удобно держаться. Если у вас их нет – не беда, можете приобрести в нашем магазине.

Крис Хериа стойка на руках. Домашняя тренировка на паралетсахКрис Хериа опускание из стойки на руках в горизонтКрис Хериа. Горизонт. Паралетсы. Домашняя тренировка на все группы мышц

Сконцентрируйтесь на выполнении сложного упражнения и совершенствуйте его каждый день. Несколько минут в начале тренировки постепенно сложатся в большой тренировочный опыт.

А теперь перейдем к основной части тренировки дома без железа.

Программа тренировки на все группы мышц

  1. Французский жим с закрытым хватом «SKULL CRUSHERS», 20 повторений. Главная особенность данного упражнения – угол, с которым оно выполняется. Чем выше находится опора для рук, тем меньше прикладывается веса тела, а значит и усилий. Опершись, например, о край стола, вы получите меньший угол. Если хотите усложнить задачу, можно использовать опору пониже – угол дивана или кровати подойдет.французский жим Крис Хериафранцузский жим Хериа
  2. Уголок «L-SIT» в течении 15 секунд. Выполняется, обычно, на полу. Если вам еще сложно удерживать его столь долго, можно разбить упражнение на несколько частей. Например сделать 3 раза по 5 секунд.Крис Хериа l-sit уголок
  3. Взрывные отжимания «EXPLOSIVE PUSH UPS», 15 повторений. Для выхода в верхнее положение нужно приложить взрывное усилие и как бы подпрыгнуть на руках, не отрывая ноги.взрывные отжимания Крис ХериаДовольно сложное упражнение, особенно для начинающих. Для тех, кому сложно,  Крис Хериа рекомендует снизить нагрузку и выполнять взрывные отжимания, например,  на коленях. Или же выбрасывайте себя как можно выше (тянитесь), не отрывая рук от пола.взрывные отжимания на коленях Крис Хериавзрывные отжимания на коленях Крис Хериа. Домашняя тренировка на все группы мышц
  4. Высокие отжимания «ELEVATED PUSH UPS», 15 повторений. Как и во французском жиме, уровень сложности зависит от высоты опоры. С той лишь разницей, что в данном случае чем выше, тем сложнее. Начните с отжиманий от пола. Когда почувствуете себя уверенно, можно поставить ноги на возвышение.отжимания с ногами на возвышении. Домашняя тренировка на все группы мышцвысокие отжимания на диване Крис Хериа
  5. Берпи «BURPEES», 10 раз. Отжались, высоко подпрыгнули и снова отжались. То, как делает это Крис Хериа – пример идеальной техники. Как признается сам Крис, среди кардио упражнений,берпи – его любимое. Технически несложное, но очень энергозатратное и крайне эффективное.высокие берпи Крис Хериа. Домашняя тренировка на все группы мышцпрыжок в берпи Крис Хериа. Домашняя тренировка на все группы мышц
  6. Присед на одной «PISTOL SQUATS», по 10 раз на каждую ногу. Еще одно упражнение из разряда сложных. Если вы пока не в состоянии приседать на одной ноге, можно выбрать легкий вариант. Это приседания на одной на опору (диван, например), либо приседания на одной с поддержкой. Можно держаться рукой за стол, колонну или другую опору.присед на одной Крис Хериа. Домашняя тренировка на все группы мышцприседания на одной ноге Крис Хериа. Домашняя тренировка на все группы мышц
  7. Велосипед «BICYCLES», 30 секунд или 30 повторений. Следует лечь на спину, приподнять верхнюю часть спины. Удерживая руки за головой, делать встречные движения по схеме локоть – противоположное колено. В программах Криса этому упражнению обычно уделяется больше времени. Поэтому выжимайте из 30 секунд максимум.упражнение велосипед Крис Хериа. Домашняя тренировка на все группы мышцупражнение велосипед Хериа. Домашняя тренировка
  8. Из низкой планки в высокую “LOW PLANK TO HIGH PLANK”, 20 раз. Становимся в низкую планку на локти и поочередно поднимаемся в верхнюю планку на вытянутые руки.низкая планка Крис Хериа low plankвысокая планка Хериа

Сколько длится домашняя тренировка

Итак, друзья, это первый раунд тренировки. Их может быть два, три и даже четыре. Попробуйте сделать несколько кругов, и у вас получится отличная домашняя тренировка на все группы мышц.

Если же вы хотите сделать акцент на сжигание лишнего жира, то рекомендую прочитать о том, как это можно делать всего за 7 минут в день.

А ниже вас ждет видео с полным разбором домашней тренировки от Криса Хериа:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *