Тренировки OFFICE UNLIM. Основы.

Стиль тренировок

Давайте поговорим про наш базовый стиль тренировок . Как протекают тренировки OFFICE UNLIM?

Мы тренируем все части тела за один раз, не разделяя их по дням, как это принято в бодибилдинге.

Стиль таких тренировок отчасти напоминает кроссфит, однако таковым не является. Главное сходство – интенсивность нагрузок. Но мы не используем дополнительные веса, опасные для неподготовленного организма. Для перехода на более сложный уровень в ход идут жилеты-утяжелители, а также доп.грузы на ноги. Это дает возможность прочувствовать каждое упражнение и запустить новый виток личного прогресса.

Базовая тренировка состоит из 5 частей: разминка + сложнае элементы + верх тела + мышцы кора + ноги

Идеальная схема тренировок

Каждый элемент представляет из себя отдельную мини-тренировку. Все вместе они составляют мощный комплекс для всего тела.

В случае нехватки времени, можно легко сократить тренировку, выполнив лишь 1-2 сегмента из предложенной схемы. Однако всегда начинайте с разминки! Потому что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

Разминка

10-15 мин тщательного разогрева. Движемся сверху вниз, от шеи к ступням.

Тренировка должна проходить в удобной одежде, кроме того, важно следить за температурой тела. В начале тренировки должно быть немного прохладно, затем интенсивная нагрузка заставит тело согреться.

Тем не менее во время разминки лучше оставаться в тепле, чтобы ускорить разогрев мышц. Попросту говоря, если вы пришли на тренировку в кофте, не спешите ее снимать. Сделайте разминку в одежде и только потом сбрасывайте лишнее.

Разминка должна протекать до легкой усталости, ощущения тепла и приятной истомы. Даные симптомы означают,  что ваше тело готово.

Сложные элементы

Если вы хотите быть в спорте долго, поставьте перед собой сложную, но достижимую цель. Это могут быть какие-либо элементы или комбинации, требующие большой отдачи.

Например, стойка на руках. Овладеть ею «с наскока» едва ли получится. Нужна всесторонняя подкачка, регулярные тренировки и, непосредственно, «стойка вообще». И если роль подкачки успешно выполняет основная часть тренировки, то «стойка вообще» должна присутствовать отдельным блоком.

Попытка встать на руки

Готовимся к стойке на руках

Под «стойкой вообще» следует понимать прямые попытки встать на руки. Возможно, на первом этапе будет получаться плохо, но бросать нельзя.

Сложные элементы потому так и называются, что требуют максимальной отдачи, концентрации и большой энергии. Их следует практиковать в начале тренировки, сразу после разминки. И только потом переходить к «базе».

Основная часть тренировки.

Верх тела.

Для проработки верхней части тела мы используем очень простую и эффективную схему.

Она представляет собой связку из нескольких упражнений, которая выполняется 3-5 раз за тренировку. Это некий констрктор, в который можно добавить новые упражнения, заменить уже наскучившие и продолжить удивлять свое тело.

Базовая тренировка OFFICE UNLIM. Подтягивания

Так, например, один круг может состоять из нескольких видов подтягиваний. Необходимо двигаться от сложного к простому, постепенно снижая нагрузку. Так вы сможете продержаться гораздо дольше, сохраняя при этом, идеальную технику.

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, при этом важно не количество повторенийй, а их качество. Между упражнениями ровно 15 секунд отдыха:

Пример 1-го круга

  1. подтягивания обычным хватом
  2. подтягивания узким хватом
  3. подтягивания широким хватом
  4. подтягивания лучника
  5. вис на двух руках в верхнем положении
  6. вис на двух руках в нижнем положении
  7. вис на одной

2 минуты отдыха

Пример 2 круга:

  1. подтягивания обычным хватом
  2. подтягивания узким хватом
  3. подтягивания широким хватом за голову
  4. армейские подтягивания
  5. вис на двух руках в верхнем положении
  6. вис на двух руках в нижнем положении
  7. вис на одной

2 минуты отдыха

Приведенные выше связки демонстрируют тенденцию к постепенному переходу от более сложных силовых упражнений к простым. С каждым новым подходом силы уменьшаются и все труднее держать темп 45/15. Самое главное, нужно соблюдать идеальную технику, это очень сложно.

Кровавый мозоль от подтягиваний

Кто тренировался, видно сразу 🙂

В последующих связках, на 3 и 4 круге, часть подтягиваний мы заменяем уголком. Т.е. плавно переходим к 4й части тренировки — мышцам кора:

3й круг:

  1. подтягивания обычным хватом
  2. подтягивания узким хватом
  3. уголок в висе на перекладине
  4. подъем ног (коленей) в висе на перекладине
  5. вис на двух руках в нижнем положении
  6. вис на одной

2 минуты отдыха

Уголок в висе на перекладине

Уголок на перекладине

4й круг:

  1. подтягивания обычным хватом
  2. уголок в висе на перекладине
  3. подъем ног (коленей) в висе на перекладине
  4. вис на двух руках в нижнем положении
  5. вис на одной
Вис на перекладине на одной руке

Вис на перекладине одной рукой

Мышцы кора

Вот и настал черед пресса. Сразу, без промедления, мы бросаемся в атаку на мышцы живота.

Стойка в планке

Планка

Отличный вариант для этих целей — планка в различных комбинациях. По 45 секунд, но уже без отдыха:

  1. классическая планка
  2. боковая планка на правой стороне
  3. боковая планка на левой стороне
  4. боковая планка на правой стороне с подъемом таза
  5. боковая планка на левой стороне с подъемом таза
  6. альпинист
Боковая планка

Боковая планка

Если чувствуете в себе силы, повторите эту связку через 2 минуты отдыха. Убийство вашего пресса гарантировано.

Ноги

Калистенику часто сравнивают с воркаутом, некоторые ставят между ними знак равенства. Не станем разбираться , кто прав, давайте лучше выясним, в чем же их отличия.

Калистеника подразумевает всестороннюю тренировку тела, в то время как воркаут по большей части нацелен на развитие вершней его части. Турникменам принципиально важно иметь сильные руки и стальной пресс, чтобы  делать сложные элементы, а вот ноги практически не используются. Более того, если они будут слишком прокаченными и массивными, это помешает выполнению сложных элементов.

В этом смысле мы не ищем легких путей и тренируем ноги так же активно, как и верх. Более того, мышцы ног — самые крупные в теле, поэтому «пробить» их не так просто. Тем не менее, в нашем арсенале есть несколько проверенных упражнений, которые на это способны.

Упражнение для ног

Гусь

Действуем по уже отработанной схеме 45 сеунд работы + 15 отдыха:

  1. монгол (прыжки на месте с высокими коленями). Колени нужно поднимать на 90 градусов, упражнение выполняется динамично.
  2. самурай (пыжок из приседа). Старайтесь прыгать как можно выше, сильно отталкиваясь ступнями. Косвенный признак правильного выполнения — носки тянутся в полете.
  3. гусиная походка. Смешной и нелепый маневр по спортивной площадке. Но только на первый взгляд. Способен качественно нагрузить ноги.
  4. присед на одной. Как говорится, без комментариев:)
  5. скакалка 2-5 минут. Силы должны быть исчерпаны полностью, таков наш закон. Скакалка позволяет сделать это красиво. Потренируйте сложные крычения, перекрестные прыжки. Получите удовольствие.
Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Вкратце, это вся тренировка.

Если подходить к процессу максимально грамотно, то в конце нужно проводить растяжку.

Как показывает практика, к растяжке приходят постепенно, поэтому ее мы выделим в отдельный блок. По этому поводу будет новая статья.

Всем спасибо за внимание, тренируйтесь с умом!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *