Принципы правильного питания

Итак, давай же разберемся, каковы основные принципы правильного питания.

Наша главная задача — сделать его чистым и сбалансированным, чтобы каждый микро- и макро-элемент усваивался правильно и приносил пользу.

Что нужно убрать из рациона

В обычной жизни мы едим много ненужной пищи. Это могут быть сладости, фастфуд, продукты с вредными добавками. Сейчас мы будем отталкиваться, прежде всего, от спортивных целей. Однако следует учитывать и здоровье, потому что без него любая диета и сам спорт теряют смысл.

Для того, чтобы перестроить режим питания, нужно внимательно проанализировать, что мы едим за день. Возьми листок бумаги и напиши свой рацион по приципу: завтра, обед и ужин. Не забудь про перекусы, шоколадки и прочее.

Начнем с элементарного:

Сахар

Во многих продуктах природного сахара — глюкозы — предостаточно, поэтому от привычного нам сахара-песка необходимо отказаться. Бывает еще тростниковый сахар, бурый и др. Их тоже в топку.

Употребление сахара не только вредит здоровью, но и мешает физическому развитию, т.к. все сладкие продукты обладают повышенной калорийностью. Это и лишний вес и плохой сон и много еще чего. К тому же сладкие продукты малоэффективны как топливо для тренировок, это просто обманка.

Отказываться от сахара нужно постепенно, понемногу, иначе ты скорее всего сорвешься и будешь употреблять его снова.

Ощути натуральный вкус еды без подсластителей, он есть!

Конечно, у каждого правила есть исключения. Сладкие продукты, тот же шоколад, глазированные сырки (и ряд других продуктов) можно использовать как допинг для быстрого выброса энергии.

Хлеб

В привычном виды с полок магазина он представляет собой, по большей части, дрожжевую массу со множеством ненужных добавок. Мы сейчас говорим именно про обычный хлеб, сдобу и любые их комбинации. С цельнозерновым и бездрожжевым хлебом ситуация несколько иная.

Итак, хлеб необходимо исключить из рациона. Дрожжи способствуют развитию патогенной микрофлоры и злокачественных образований. Тем более мы за спорт, верно? Место, которое займут в желудке разбухшие хлебные дрожжи, лучше приберечь для нормальной еды. Лишний вес тоже никто не отменял.

Нужно пить больше

Организм должен получать достаточное количество чистой воды, не менее 1,5 -2 литров день. Вода учуствует во всех важных биохимических процессах, и без нее не обойтись. правильное питание без достаточного количества воды невозможно.

Если ты чувствуешь жажду, то уже опоздал. Лучше всего пить мелкими порциями регулярно, чтобы избежать дегидратации. Если ты пьешь мало, нужно наращивать постепенно.

Я всегда ношу с собой бутылку с водой.

Обезвоживание приводит к потере мышечной массы и снижению роботоспособности

Необходимо выпивать не меньше одного стакана сразу после пробуждения. Прием пищи не раньше, чем через полчаса.

За это время можно сделать разминку, принять душ и т.д.

Принципы правильного питания с т.з. порядка приема пищи могут быть разными. Я придерживаюсь следующего:

Раздельное питание

Давай поработаем с тем рационом, который уже есть. Для начала нужно отделить животные белки от углеводной пищи.

При этом, овощи и фрукты можно миксовать в любых пропорциях с любыми блюдами (в пределах здравого смысла). Более того, белки животного происхождения требуют большего количества ферментов для их расщипления. Именно поэтому с т.з. здоровья мысо, рыбу, яйца и подобные продукты нужно совмещать с овощами и зеленью.

Мой примерный рацион на день:

  1. пробуждение: стакан воды
  2. завтрак: каша с медом/фруктами/орехами
  3. второй завтрак: творог с фруктами (свежие/сушеные)
  4. обед: омлет + мясо + салат из свежих овощей
  5. полдник (ранний ужин): макароны с тушеными овощами
  6. поздний прием пищи: кефир

День начинается с каши, т.к. она дает энергию на ближайшие час-два и не дает тебе уснуть. Это может быть овсянка, гречка, булугур (энергетическая ценность по нарастающей). Последние два — долгие углеводы, которые будут высвобождать энергию довольно долго. Их комбинация с орехами, сухофруктами повышает энергетическую ценность. Кроме того, они содержат полезные жиры и витамины, которые подпитывают организм в начале дня.

Второй завтрак, спустя примерно 3 часа, уже белковый. Творог в прикуску с фруктами или другим наполнителем.

Обед — идеальный пример сочетания животного белка и овощей.

На полдник (ранний ужин) мясо уже не едим, в рационе только углеводы. Они также хорошо сочетаются с овощами. Их можно добавлять везде.

Овощи часто недооценивают. В них содержится огромное количество полезных веществ, витаминов. Кроме того некоторые их виды — отличный источник растительного белка. Например все бобовые, брокколи, баклажаны, спаржа

На ночь лучше не есть, это утяжелает сон. К тому же, вечерние приемы пищу откладываются на боках.

В этом случае, чтобы обмануть желудок и не испытвать чувство голода, выпей перед сном кефир. Лучше всего с биодобавками — для улучшения микрофлоры.

Приведенный рацион — лишь пример, я по-прежнему экспериментирую и это не окончательный вариант. Возможно, кому-то захочется добавить дополнительный белковый прием пищи.

Итог

Правильное питание очень важно для мышечного роста и прогресса в целом. Однако не менее важно хорошо спать и, конечно же, тренироваться.

Должно быть разнообразие и совместимость продуктов (иными словами — раздельное питание), причем разнообразие не означает дороговизну — базовые продукты стоят достаточно дешево. Нужно избегать сложных блюд, т.к. в них теряется польза отдельных ингридеентов. Обычная еда тоже может быть по-настоящему вкусной.

Главная задача дневного рациона — закрыть потребность организма в белках/жирах/углеводах, дать ему достаточно витаминов и калорий.

Перемены должны быть постепенными

Поменять многолетние привычки сложно, но возможно. Если следовать хотя бы части выше приведенных правил, результат будет.

Действуй. Все гениальное — просто.

 

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *