Как повысить физическую силу

Привет друзья! Сегодня на повестке дня вопрос о том, как повысить физическую силу. Мы разберем, как достичь сверхчеловеческой силы в тренировках с собственным весом.

фото Крис Хериа

Что такое «сверхчеловеческая сила»

Конечно же, используя приставку «сверх», мы не говорим о волшебстве и каких-то секретных схемах. Нам по-прежнему потребуется максимальная отдача на тренировках, упорство и терпение. Между тем, программа, о которой сегодня пойдет речь, выведет нас на новый уровень.

В тренировках с собственным весом мы рано или поздно достигаем высокого уровня мастерства. Изначально сложные упражнения даются относительно легко, по крайней мере, легче, чем на первом этапе. И есть два основных способа двигаться дальше.

Способ первый — увеличение нагрузки.

Первым из них – тренировки с дополнительным весом. Подтягивания с жилетом-утяжелителем, отжимания с рюкзаками и прочие упражнения вплоть до сложных комбинаций. Добавляя вес, мы значительно усложняем задачу и добиваемся значительного прогресса. Мы как-бы начинаем изучать элементы с нуля, нам по-прежнему тяжело и есть  к чему стремиться.

Второй способ как повысить физическую силу менее очевидный и не столь популярный. Как вы думаете, что это?

Способ второй — упражнения на одну руку

Все, что на нужно – убрать одну из рук.

Представьте, что вы будете делать все упражнения, которые делаете сейчас, вместо двух рук – одной! Это прямой путь к сверхчеловеческой силе. Когда вы достигли мастерства в тренировках с собственным весом и попробовали дополнительные веса, самое время убрать одну руку.

Крис Хериа объясняет подтягивания на одной руке

Прокачав каждую руку в отдельности, вы станете как бы в два раза сильней. Помимо мышечной силы, вы натренируете невидимую связь  ум-тело.

Если взглянуть на свои тренировки со стороны, то выяснится, что мы не контролируем большую часть движений. Как правило, одна конечность  сильней другой и это приводит к «разбалансировке». Обе руки вместе работают слаженно, и мы не замечаем отставания одной из них. Стоит только переключиться на упражнение с одной рукой, как мы понимаем, какая сторона отстающая.

Упражнения на одну руку позволяют изолировать нагрузку и равномерно прорабатывать каждую сторону. Потому что вы даете одинаковое количество усилий, как на левую руку, так и на правую.

Главное преимущество индивидуальной тренировки каждой руки – это прогрессивная перегрузка. Она стимулирует дальнейший рост силы и мышечной массы, способствует образованию новых мышечных волокон и нейронных связей. Как это поможет повысить физическую силу? Давайте разберемся.

В тренировках с собственным весом прогрессивная перегрузка достигается лишь одним способом – усложнением (ужесточением)  тренировки. Можно, впрочем, еще и отрегулировать угол, в котором выполняется упражнение. Тем не менее, рано или поздно количество повторений и дополнительные веса достигнут своего предела.  Это тот самый момент, когда можно вывести одну руку из игры и продолжить прогрессировать. Нужно делать все то же самое, что и с двумя руками, только  теперь  — с одной.

Предположим, вы научились делать подтягивания на одной руке, приседания на одной ноге и прочие упражнения. Представьте, насколько повысится физическая сила, когда подключите вторую! В тот момент, когда вы вернули вторую конечность в игру – вы обрели суперсилу.

Теперь давайте посмотрим, какой будет самая эффективная программа тренировок от Криса Хериа. Одна рука, одна нога – нарабатываем сверхчеловеческую силу! Поехали.

Тренировка с одной рукой от Криса Хериа

  1. Выход силой на одной руке с поддержкой.

Это довольно сложное упражнение даже для двух рук. Поэтому, прежде чем начинать с одной, лишний раз убедимся в своих умениях. Готовы повысить планку? Тогда начинаем.

выход силы на одной Крис Хериа

Берем резинку и оборачиваем вокруг турника – она будет нашей страховкой.

Держим одну руку на резинке, второй хватаемся за перекладину, как обычно.

В таком варианте исполнения вы в любом случае сделаете меньше повторений, чем двумя руками. Это нормально. Пройдет время и их число достигнет уровня обычного выхода силой. Это значит, что вы обрели сверх человеческую силу.

  1. Подтягивания на одной руке.

Как и в случае с выходом силой, даже не пытайтесь подтягиваться на одной руке, если вы не освоили классический стиль. Нужно делать, по крайней мере, 20 идеальных подтягиваний на двух руках, прежде чем переходить к одной.

Если подтягивания на одной руке даются слишком тяжело, можно использовать резинку для поддержки. Получится некий промежуточный вариант между обычными подтягиваниями и изолированными. Держась одной рукой за резинку, ощущаем реальную поддержку.

Второй, более сложный  вариант подтягиваний с резинкой – сделать петлю и продеть ее под ноги. Таким образом, полностью исключается работа одной из рук.

подтягивания на одной руке Криса Хериа

Резинка помогает преодолеть первую, самую трудную часть амплитуды. Когда тянущая рука из прямого положения должна перейти в согнутое.

Чтобы лучше контролировать движение, активную руку следует напрягать как можно сильней, сжимать в руке перекладину. Мозг расценивает это как команду сконцентрировать всю силу в одной конечности. Подтягивания будут даваться лучше.

подтягивания на одной руке Хериа

Чтобы улучшить подтягивания на одной руке, нужно как можно чаще практиковать вис на одной. Он укрепляет плечевой сустав, развивает силу запястий и предплечий. Делая вис регулярно, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке гораздо быстрей.

Повиснув на одной руке, старайтесь контролировать тело. Сделайте легкие вращения влево-вправо, фиксируя промежуточное центральное положение. При этом старайтесь сохранять контроль за телом через напряженную, «твердую» рабочую руку.

 

  1. Австралийские подтягивания на одной руке.

Их можно рассматривать в качестве подводящего упражнения к подтягиваниям на одной руке. Если хотите освоить последние, австралийские подтягивания – отличный способ.

австралийские подтягивания на одной руке от Криса Хериа

 

  1. Отжимания на перекладине на одной руке

Едва ли кто сможет повторить это без подстраховки. Поэтому перекидываем через низкую перекладину нашу резинку, так же, как это делали в подтягиваниях на одной руке.

Запрыгиваем на перекладину, держась одной рукой за резинку. Именно в такой позиции, как на картинке, происходят отжимания на перекладине. Страховочная рука чуть ниже турника ассистирует с резинкой, вторая основная рука  принимает на себя всю нагрузку.

Вероятно, амплитуда движения будет заметно меньше, чем в классической схеме. Однако, это не страшно.

Для хорошего контроля тела, опорная рука располагается перед собой. Поехали.

  1. Стойка у стены на одной руке.

Становимся в стойку на руках у стены. Переносим вес тела на одну руку и отрываем от пола вторую. Ключевой момент – «замкнуть» плечевой сустав. Опорная рука должна быть прямая: полностью раскрытая в локте и в плече. Только так можно добиться устойчивого положения, когда все тело опирается на одну руку.

стойка у стены на одной руке

Это упражнение позволит улучшить базовую стойку. Если вы уже умеете стоять в стойке на руках, попробуйте стойку на одной руке у стены. Вы, как минимум, сильно увеличите время базовой стойки.

  1. Отжимания на одной руке.

Прежде чем приступить, убедитесь, что делаете, по меньшей  мере, 30 идеальных отжиманий в классическом исполнении.

Далее, нужно встать в исходную позицию на одну руку по центру, чтобы удерживать равновесие. Можно начинать.

  1. Разгибания на трицепс

Аналогично отжиманиям на одной. Только на этот раз опускаемся на локоть и поднимаемся в исходную. Старайтесь не падать на локоть, а плавно опускаться. Чтобы не травмировать сустав.

  1. Пружинистые приседания на одной ноге.

Выпрыгиваем вверх на подъеме и опускаемся в полный присед на одной.

  1. Подъем ног к перекладине.

В висе на одной руки поднимаем прямые ноги к перекладине

 

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *